תזונה, מאזני אנרגיה וצרכי הגוף

ממה תזונה מורכבת?

מאקרו נוטריינטים (בעלי ערך קלורי, אותם אנו צורכים ברמה גבוהה)

• פחמימות
• שומנים
• חלבונים

מיקרו נוטריינטים (ללא ערך קלורי, נצרכים בצורה מועטה, אך קריטיים לתהליכי החיים)

• ויטמינים
• מינרלים

עלינו לספק לגוף גם מאקרו נוטריינטים וגם מיקרונוטריינטים על מנת שנוכל לספק לגוף את צרכיו.

ההמלצות היום בנוגע לצריכת מאקרונוטריינטים:

• פחמימות- 45-65% מהתפריט היומי
• חלבונים-10-30% מהתפריט היומי
• שומנים- 20-35% מהתפריט היומי

כמובן שיש אנשים עם צרכים שונים, ויתכן כי רצי מרתון יצטרכו לתיסוף פחמימתי, וזאת לעומת חולי אפילפסיה הנמצאים בתפריט קטוגני ויצרכו יותר שומן ופחות פחמימות.

ישנן המלצות כלליות לאוכלוסיה הכללית, אבל היום מבינים יותר ויותר כמה תזונה היא מותאמת אישית.

מהי דיאטה?

• פירוש המילה "דיאטה" – תפריט מזונותיו של אדם בהתאם לצרכיו.
• דיאטה מאוזנת היא דיאטה אשר המכילה את כל אבות המזון ושניתן להתמיד בה לטווח ארוך.
• דיאטה היא לא ירידה במשקל! דיאטת *הרזיה* מכוונת לירידה במשקל.

לשאלת השאלות:
כמה קלוריות צריך לאכול?

כמובן כמו כל דבר בתזונה-

אין על כך תשובה חד משמעית.

הכל תלוי ברמת הפעילות הגופנית, סוג הפעילות הגופנית, משקל, גובה, מטרות וכו'.

ושוב חוזרים לנקודה- תזונה צריכה להיות מותאמת אישית בליווי איש מקצוע!

מאזני האנרגיה של האדם:

• מאזן קלורי ניטרלי- הגוף מוציא את אותה כמות הקלוריות שהוא מכניס. מצב של שמירה על משקל יציב.
• מאזן קלורי חיובי- הגוף מכניס יותר ממה שהוא מוציא או מוציא פחות ממה שהוא מכניס. מצב של עלייה במשקל.
• מאזן קלורי שלילי- הגוף מכניס פחות ממה שהוא מוציא או מוציא יותר ממה שהוא מכניס. מצב של ירידה במשקל.

ברגע שאנו מחליטים שנרצה לרדת במשקל-אין פה קסמים.

אין באמת דבר כזה כדורי הרזיה.

אין באמת דבר כזה שייק לניקוי רעלים.

אין באמת דבר כזה מדבקות הרזיה.

אין באמת דבר כזה כדורים לדיכוי תאבון.

השוק רווי בהמון שרלטנים. הם ישווקו לכם מוצר של ירידה במשקל, וידביקו לו תפריט מצומצם מאוד בקלוריות, הרבה איסורים והגבלות.

אז ברור שתרדו במשקל! ולמה? כי אתם תהיו בגירעון.

אז למה שלא תעשו את זה בצורה בריאה, מאוזנת, עם כלים לחיים, התמודדות מול אכילה ועם תוצאות שתוכלו לשמור עליהן לאורך זמן?

חשוב שהתהליך יהיה ממותן ביותר!

ירידה ממותנת במשקל עומדת על ירידה של ½ ק"ג לשבוע, עם גירעון קלורי של 400-500 קק"ל ליום.

מעבר לכך, הגוף לא יקבל מספיק אנרגיה ומזון, נרגיש עייפים, חלשים, אמנם נרד במשקל, אך לאחר מכן שנחזור לאכול כמו שהגוף רוצה- נעלה במשקל ואף עם ריבית.

אז אין צורך להיכנס לדיאטות קיצוניות- הן לעולם לא מחזיקות מעמד!

צרכי האנרגיה של האדם מורכבים מ:

• RMR מהווה כ60-70% מההוצאה הקלורית היומית (כמה האדם שורף במנוחה ללא פעילות, במצב של שכיבה במיטה).
• האפקט התרמי של המזון, מהווה כ- 5-10% מההוצאה הקלורית היומית. (אכילת חלבונים תשרוף יותר אנרגיה מאשר אכילה פחמימות, אבל האחוזים זניחים ככה שלרוב לא מייחסים חשיבות לקטגוריה הנ"ל).
• הפעילות הגופנית הספונטנית (NEAT) והייעודית, מהווה כ 20-30%- מההוצאה הקלורית היומית.

מאזן האנרגיה מושפע מגורמים פנימיים כגון: גנטיקה, מטבוליזם, הורמונים גורמים חיצוניים: סביבה, התנהגות, החברה בה חיים ועוד.

קצת עובדות מעניינות על עולם הדיאטות:

• 40% מהנשים ו 20% מהגברים- מבצעים דיאטה בכל רגע נתון.
• 95% מהדיאטות נכשלות.
• כבר בירידה של 5% ממשקל הגוף משפרים מדדי בריאות.
• רק 20-30% ממי שעשו דיאטה מצליחים לשמור על משקלם לאורך זמן לאחר הדיאטה.
• בטווח הקצר דיאטות עשירות חלבון ביחס של 20-25% מהקלוריות יראו ירידה גדולה יותר במשקל, שובע ושימור מסה רזה. אבל בטווח הארוך, אנשים לא מחזיקים מעמד בתזונה דלת פחמימה.
• הדיאטה הים תיכונית היא הדיאטה המומלצת ביותר עפ"י מחקרים.
• האמרה "חילוף החומרים שלי לא כמו פעם" היא לא נכונה. חילוף החומרים מתחיל להאט רק החל מגיל 60!

קשיים בשמירה על המשקל הקיים:

• קושי בהערכה קלורית- במסעדות, בעוגות, עוגיות ומאכלים שאנו מכינים בבית, לעיתים קשה לנו להעריך כמה קלוריות אנו אוכלים. הרבה פעמים אנו מעריכים קלוריות בצורה שגויה. לדוגמה, נחשוב שבסלט במסעדה יש פחות קלוריות ממה שבאמת יש בו.
• לאחר ירידה מוגזמת במשקל- הגוף נהיה "חסכן" ולכן שורף פחות קלוריות במנוחה. ועל כן יש ליצור גירעון קלורי גבוה יותר- לפעמים הדבר לא נכון ולא מתאים, וצריך לקבל את המצב הקיים. לדוגמה- שתי נשים במשקל 60 ק"ג עם הרכב גוף זהה. האחת אוכלת 1600-1800 קלוריות. ושומרת על משקלה בקלות, השנייה אוכלת 1200-1400 קלוריות ונלחמת במשקל.
• שינויים הורמונאליים אשר גורמים לירידה בחילוף החומרים ובהוצאה הקלורית היומית (בעיקר בגיל המעבר).
• קושי בייצור גירעון קלורי שלילי! לעיתים עקב חוסר תנועה במהלך היום, או אכילת קלוריות גבוהה ממה שאנו באמת חושבים שאכלנו ערך הערכה קלורית מוטעת.

טיפ מפז:

אסור לאבד יותר מ-25% במסה הרזה (במיוחד במסת השריר). זהו מצב לא בריא!

לסיכום- עולם הדיאטות הוא עולם גדול ופרוץ.

אתם יכולים למצוא הרבה תפריטי ירידה במשקל באינטרנט.

אבל תמיד תשאלו את עצמכם את השאלה- האם זה מתאים לי ולצרכים שלי?

האם אני יכול להתמיד בזה לאורך זמן?

ותזכרו- הגוף הוא המכונה הכי חכמה שיש בעולם. הוא לא יתן לכם לאבד אנרגיה שלא לצורך.

וזאת הסיבה שיש לשמור עליו הכי טוב שיש!

תזונה זה הדלק שלנו, תזונה היא הכל. תספקו לגוף את מה שהוא מבקש, והוא יחזיר לכם רק בטוב.