פחמימות

מטבע האנרגיה של הגוף נקרא ATP

ללא ATP, לא נצליח לבצע את תהליכי הגוף השונים, כלומר לא נצליח אפילו לנשום!

וכיצד נוצר ATP? התהליך מורכב, ברמה של קורסים שלמים בתואר שלי.

אבל בצורה הכי פשוטה- הוא נוצר מגלוקוז- שגלוקוז הוא יחידת הבניין של הפחמימה. גלוקוז הוא סוכר.

ולכן, חשיבות הפחמימות היא ליצירת אנרגיה.

כמובן שישנם תהליכים רבים שמייצרים אנרגיה משומנים וחלבונים, זאת הסיבה שאנשים כן יכולים להתקיים ללא פחמימה.

האם זה נכון להוריד פחמימה מהתפריט? ככל הנראה לא. אבל זה מאוד אינדיבידואלי, מעטים האנשים שמצליחים להתמיד בדיאטה דלת פחמימה.

לגוף האדם ישנם מאגרי פחמימות, שבהם הוא משתמש בזמן שאין לו פחמימה זמינה. המאגרים נמצאים בכבד ובשרירים. אפילו לאחר צום לילה, הגוף משתמש במאגרי הפחמימות שלו. המאגרים הנ"ל מוגבלים! ועל כן יש לספק לגוף פחמימה.

תפקידי הפחמימות בגוף האדם:

• מחסן הפחמימות מוגבל ולכן מומלץ לאכול לפני פעילות גופנית פחמימה זמינה.
• מספקות דלק חשוב למוח ולשרירים בעת מאמץ גופני אינטנסיבי
• אם אנו עוסקים בפעילות אירובית- הפחמימות הן המקור העיקרי שהגוף מנצל
• כמות הפחמימות בתפריט צריכה להיות מותאמת אישית! כל אדם שונה, במשקלו, בסוג האימונים שהוא מבצע ובמטרות שלו.
• בעת אימון בדופק גבוה- הגוף יעדיף לפרק פחמימה (סוכר), משום שהוא זמין יותר.

מה מדלל את מאגר הפחמימות בגוף?

• צום לילה
• אימון מעל שעה וחצי

ניפוץ המיתוס: "פחמימה משמינה"

האם פחמימה משמינה? התשובה היא חד משמעית לא.

אין דבר כזה אוכל משמין. מה שגורם להשמנה זה עודף קלורי. לא משנה מאיזה מקור! גם אם נאכל 4,000 קלוריות של חלבונים, אנו ככל הנראה נעלה במשקל.

אבל- כאשר אנשים אוכלים רק פחמימות, בצורה לא מאוזנת, ולא צורכים כלל חלבונים, הם יהיו רעבים יותר. ולמה? כי חלבון תורם לתחושת שובע מספקת.

וזאת הסיבה שיש לשמור על איזון- ולאכול מכל אבות המזון.

אכילה עודפת של פחמימות, לאורך זמן, עלולה לגרום ליצירת שומנים הנקראים טריגליצרידים, ובטווח הארוך להוביל לכבד שומני, לתסמונת מטבולית ולסכרת.

אבל לא מדובר באנשים שאוכלים קצת שוקולד ביום, מדובר באנשים שלאורך שנים צורכים כמויות מאוד גדולות של פחמימות!

מהי פחמימה פשוטה?

מולקולה של חד/דו סוכר- כלומר יחידה אחת של סוכר/ 2 יחידות של סוכר יחד.

הסוכר המצוי בסוכר לבן וחום, בדבש, בפירות, בממתקים.

פחמימה פשוטה גורמת לעליה מהירה ברמות הסוכר בדם, וכן ישר לירידה חדה. תחושת השובע לאחר פחמימה פשוטה היא כ-20 דק', שזהו זמן בהחלט קצר.

על מנת להכניס את הסוכר לתאי הגוף, הגוף מפריש אינסולין מתאי הלבלב, בכדי לאזן את רמות הסוכר (השאיפה של הגוף הוא לא להישאר עם רמות גבוהות של סוכר בדם- כי זה מצב לא בריא, דוגמת מחלת הסכרת).

הפרשה מוגברת של אינסולין, זה לא דבר אידיאלי לגוף האדם.

מהי פחמימה מורכבת?

פחמימה המורכבת ממספר יחידות של פחמימה פשוטה.

זה לא בהכרח פחמימה מלאה!

לצורך ההסבר- פסטה מקמח לבן נחשבת כפחמימה מורכבת. האם היא פחמימה מלאה? לא!

הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט יותר, ולכן שחרורן לזרם הדם איטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות. וכך- ספיגתן איטית יותר, ועל כן תחושת השובע ממושכת יותר.

לדוג': פסטה, תפוח אדמה, אורז.

תמיד אנו שומעים המלצות על דגנים מלאים, פחמימות מלאות.

אז לאחר שהבנו מה היא פחמימה מורכבת, נבין כי דגנים מלאים הם פחמימות מורכבות מלאות!

הן פחמימות מורכבות, שלא הורידו מהן את שכבת התאית שלהן- ולכן הן מכילות סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע ממושכת אף יותר מפחמימות מורכבות רגילות, כי גופינו לא יכול לעכל אותם.

סיבים תזונתיים

הם פחמימות אשר הגוף שלנו לא מצליח לפרק לאנרגיה.

במקום להפוך לסוכר (כמו כל פחמימה) הם אינם מתעכלים ואינם נספגים בגוף.

הם עוברים דרך מערכת העיכול בלי להיספג.

הם חשובים לנו לפעילות תקינה של מערכת העיכול, שומרים על חיידקי המעי, תורמים לתחושת שובע ובכך לשמירה על המשקל, ושומרים על רמות סוכר תקינות בדם.

איזה פחמימות נעדיף לאכול?

פחמימות מורכבות מלאות על פני פחמימות פשוטות. ולמה?

פחמימה מורכבת מלאה מספקת לנו גם סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת, וכן ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף האדם לביצוע תהליכים חשובים.

הפחמימות הפשוטות אינן מספקות לגוף האדם דבר- מלבד מסוכר. אנו כן נצרוך מהן, אבל מעט ככל הניתן.

פחמימות פשוטות עלולות להגביר את תחושת הרעב- וזאת לעומת הפחמימות המורכבות שתורמות לתחושת שובע ממושכת.

כאשר נצרוך פחמימה מורכבת רמות הסוכר בדם יעלו בצורה איטית והדרגתית, וכך גם הירידה בסוכר.  לעומת זאת, כאשר נצרוך פחמימות פשוטות רמות הסוכר בדם יעלו וירדו בצורה מהירה ולא הדרגתית כלל.

ומה לגבי דיאטות דלות פחמימה?

אנשים שמחליטים להוריד פחמימות מהתפריט יראו ירידה מהירה במשקל. אי אפשר להתווכח עם זה. אבל האם הירידה היא איכותית? התשובה היא לא.
ולמה? כי פחמימה סופגת אליה המון מים. הירידה במשקל חלקה היא מהנוזלים!
כשמדברים על ירידה במשקל, אנו שואפים לשמר ככל הניתן את מסת הגוף הרזה (שרירים, עצמות, נוזלים), ולהוריד במסת השומן.

לסיכום- תאכלו הכל מהכל, ובמידה.

אין צורך להוריד קבוצת מזון אחת מהתפריט.

שנרצה להקפיד על אכילה מרובה של פירות וירקות, להרבות בחלבונים ובמזונות מהצומח, להמעיט במוצרים מעובדים ובסוכרים.

אבל יש מקום גם למזון פחות בריא. כל עוד הוא לא הבסיס לתזונה שלנו!