מה לאכול אחרי אימון?

אפשר להבין את אותם האנשים.

עד לפני 10 שנים- הדעה הרווחת בעולם המדע הייתה כי לאחר אימון גופני, חייבים לצרוך חלבון מיד לאחר הפעילות לצורך בניית שריר. חשבו שיש חלון הזדמנויות של חצי שעה- שבו השריר נבנה.

כיום- זהו מיתוס. והוא נופץ! אין דבר כזה חלון הזדמנויות. אפשר גם לאכול שעתיים לאחר האימון. אבל גם פה- הכל אינדיבידואלי, ולא חד משמעי.

ולמה? משום שאם אדם רעב ורגיל לאכול אחרי אימון, זה דבר לגיטימי בהחלט. ואם אוכלים, אז נרצה גם לאכול חלבון, לא כי אנחנו ישר אחרי אימון, אלא כי כמות החלבון היומית היא החשובה והדרושה לצורך בניית השרירים.

כל עוד אדם אוכל כמות מספקת של חלבון כללית ביום- אין צורך לרדוף אחרי החלבון ישר אחרי האימון.

אבל יש מספר מקרים יוצאים דופן:

• לאחר אימון אירובי- יש לאכול פחמימה וחלבון עד שעה לאחר האימון (הוצאנו הרבה אנרגיה ושרפנו קלוריות- ולכן יש להחזירה).
• אימון המשלב כח ואירובי יחד- לאכול פחמימה וחלבון.
• כאשר מתאמנים 2 אימונים ביום, והאימון הבא מגיע פחות מ 8 שעות מהאימון הנוכחי – יש לשלב פחמימות עם חלבון.
• אם אנו במצב של צום, למשל אם ביצענו אימון בוקר ולא אכלנו לפניו כלום או אם ביצענו אימון ולא אכלנו כ-3 שעות לפניו, נרצה לאכול ארוחה אחרי האימון.

אז על הטיימינג של אכילת הארוחה דיברנו, ומה לגבי מה לאכול אחרי אימון?

המטרה העיקרית שלנו בתום אימון כושר היא התאוששות.

כלומר- להחזיר את הגוף למצבו הקודם ולשפר אותו ע"י בניית השרירים, וזאת קורה ע"י חלבונים.

לאחר אימון, אינטנסיבי בעיקר, יש לאכול כ- 20-40 גרם חלבון.

איך נשיג 25 גרם חלבון?

• משקה חלבון פרו
• גביע יוגורט פרו
• גביע קוטג'
• חצי קוביית טופו
• 100 גר' חזה עוף
• 90 גר' דג סלמון
• 3 ביצים
• סקופ אבקת חלבון
• קופסת טונה

מה הקשר בין חלבון לבין בניית שריר?

בזמן מאמץ גופני ממושך, אנו משתמשים בחלבון אשר נמצא בשריר (חלבוני אקטין ומיוזין). התהליך שקורה בזמן שנוצרת התנגדות על השריר- הוא תהליך דלקתי! נוצרת דלקת בין סיבי השריר, ובכך מתפרק השריר.

אז בזמן אימון אנחנו מפרקים את השריר. האם זה דבר רע?

ממש לא. ולמה? כי אחרי האימון, השריר בונה את עצמו מחדש, ובצורה טובה יותר. כך גדל השריר!

אבל!

אם לא ניתן לשריר את הדרוש לא- הוא לא יבנה, ואז רק יווצר נזק.

ולכן מנוחה בין האימונים וצריכה מספקת של חלבון בכלל, וחלבון איכותי בפרט- הם המפתח לאימון אידיאלי ובניית מחודשת של תאי שריר.

חלבון-

המרכיב החשוב ביותר בבניית השרירים.

חלבון מורכב מחומצות אמינו- הם ממש כמו לגו, חיבור שלהן יוצר את החלבון הגדול יותר בכלל, ואת השריר בפרט. השריר הוא חלבון!

ומה נחשב לחלבון איכותי? חלבון המכיל את חומצת האמינו לאוצין.

חומצת האמינו לאוצית קיימת במוצרי חלב, בשר, דגים, סויה וכו'.

היא אחת החומצות החיוניות הגורמות לבניית שריר.

ומה לגבי פחמימה?

אחרי אימון אינטנסיבי נרצה גם לאכול פחמימה.

אין חובה באכילת פחמימה, אבל כמובן שהיא תורמת לתחושת שובע, ואנו רוצים להרגיש מסופקים מהארוחה שלנו. סביר להניח כי נאכל גם פחמימה לאחר האימון בתוספת חלבון. אבל אין הכרח בפחמימה כמו בחלבון!

ככל שהאימון אירובי יותר וממושך יותר, כך השימוש במאגרי הפחמימות (גליקוגן) גדול יותר ועלינו להשלים יותר פחמימות בסיום האימון.
כאשר מדובר באימוני כוח, אין מחקרים המראים צורך מוגדר בפחמימות לאחר אימון. לכן אפשר להסתפק בצריכה חלבון מספקת ומעט פחמימה- עם הקשבה לתחושות הגוף, לרמה האנרגטית שלו ולמגנוני הרעב והשובע.

דוגמאות לארוחות אחרי אימון:

• יוגורט פרו עם גרנולה
• 2 פרוסות לחם מלא + קוטג' + ביצה
• טוסט + קוטג'
• חזה עוף/דג + אורז/קינואה/עדשים

*הכמויות משתנות בהתאם- לכל אדם מתאים כמות שונה.

כמו שאני תמיד אומרת- הכל תלוי בכמות האימונים, תדירות האימונים ועצימות האימונים.

אם אתם מתאמנים כל יום, מספר פעמים ביום ובעצימות גבוהה, אתם תצטרכו לצרוך יותר קלוריות ויותר חלבון ביחס לאדם המתאמן בעצימות נמוכה פעמיים בשבוע בלבד.

ולכן- ההתאמה האישית חשובה, היוועצו באיש מקצוע מוסמך!

לסיכום- החשוב ביותר הוא לשמור על כמות חלבון מספקת לאורך היממה.

אין צורך להיות בלחץ ולשתות שייק חלבון כבר בחדר הכושר. אפשר להירגע, ולחכות עם זה.

אבל כמובן שלא לשכוח שכמות החלבון היומית היא הגורמת לבניית השרירים שלנו.

ואם לא אכלנו יום שלם- לא נצליח לאכול מספיק חלבון בארוחה אחת, וזה כבר דבר שעלול להוביל לפגיעה בבניית השרירים.

שימו לב שאתם כמתאמנים מקפידים על לא פחות מ-1.7-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כל עוד אתם מקפידים על זה, לאורך היום, אתם מסודרים!