חלבון

יש 20 סוגים של חומצות אמינו:

11 שהגוף יודע לייצר, ולכן לא חובה לצרוך אותן מהמזון.

9 שהגוף *לא* יודע לייצר, ולכן אנו חייבים לצרוך אותן מהמזון!

החלבונים מהווים כ-50% ממשקל התא. שזה המון!

מתפקידי החלבון:

• חלבון= שרירים.

השריר מורכב מחלבונים ושמם אקטין ומיוזין.

כדי לבנות רקמת שריר, יש צורך באכילת חלבון מספקת.

• חלבון = הורמונים.

ההורמונים שלנו בנויים מחלבונים. החלבון משתתף במערכת ההורמונלית של הגוף, ולכן הוא חשוב לשמירה על הפוריות.

• חלבון = בניית איברים.

החלבונים מרכיבים את השיער, הציפורניים, הרצועות, הגידים, השרירים, העצם ועוד הרבה איברים נוספים.

• חלבון = אנזימים.

האנזימים בגוף הם חלבונים. תפקידם לזרז תהליכים כימיים בגוף– אין חיים בלי אנזימים.

• חלבון= הובלת חומרים בדם.

החלבון מוביל חומרים שונים בדם, לדוגמה ״אלבומין״ הוא חלבון.

• חלבון= מערכת החיסון.

הנוגדים הם חלבונים. ולכן מנגנוני ההגנה תלויים בחלבון.

• חלבון= תחושת שובע.

מעלה תחושת שובע ומפחיתה מהצורך לאכול.

חלבון הוא מאקרו–נוטריינט. כלומר הוא רכיב בעל ערך קלורי, שאנו חייבים שיהיה כחלק מהתזונה שלנו ברמה גבוהה על מנת להתקיים.

לחלבון יש השפעה על שימור רקמת השריר.

במיוחד בירידה במשקל– אם נאכל מספיק חלבון, נשמור על מסת השריר ונרד יותר ברקמת השומן עם פגיעה מינימלית ביותר ברקמת השריר.

ובמילים אחרות– זהו תהליך החיטוב. שמירה ואף עליה במסת השריר תוך ירידה ברקמת השומן.

בנוסף– ירידה מתונה במשקל תעזור לנו לשמור ככל הניתן על מסת השריר שלנו.

כשמדברים על ירידה במשקל, אנו שואפים לשמר ככל הניתן את מסת הגוף הרזה (שרירים, עצמות, נוזלים), ולהוריד במסת השומן. 

מה הקשר בין חלבון לבין בניית שריר?

בעת מאמץ גופני ממושך, אנו משתמשים בחלבון אשר נמצא בשריר. מייצרים "דלקת" בין סיבי השריר, פירוק של השריר, והשריר בונה את עצמו מחדש ע"י מנוחה בין האימונים, וע"י צריכת ואכילת רכיבי מזון. אחד מרכיבי המזון החשובים הוא החלבון. כך, יש בניית תאי שריר מחודשת. חלבון מכיל חומצות אמינו. הם אבני הבניין של החלבון.

חלבונים איכותיים במיוחד אשר מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף צריך על מנת לבנות שריר: מי גבינה, ביצה.

גם סויה מכיל חומצות אמינו חיוניות, והוא איכותי ובעל ערך ביולוגי גבוה

אז בואו נעשה קצת סדר. אני רוצה שתקבלו פה כלים פרקטיים ליישום. כמובן שתמיד כדאי להיוועץ בדיאטנית קלינית, אבל תמיד טוב ללמוד ולהבין את התמונה הכללית!

כמה צריך?

ההמלצות היום עומדות על מינימום של 0.8 גרם חלבון ליממה. אבל זהו גבול שמתחתיו כבר יש פגיעה ברקמות הגוף. אז למה שנלך לגבול התחתון ונשאף למינימום?

היום כבר ממליצים על 1.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף לאנשים שלא מתאמנים.

ומה קורה אם אתם מתאמנים? אתם צריכים יותר!

ההמלצות עומדות על כ– 1.2-2 גרם חלבון לק״ג משקל גוף ליממה.

וגם פה לא נלך על הגבול התחתון!

לדוגמה: בחורה ששוקלת 60 ק״ג, והיא מתאמנת, צריכה לאכול כ-110 גרם חלבון ביום.

טיפ מפז:

לאכול ארוחות בעלות חומצות אמינו חיוניות, בפרט לאוצין.

היא נמצאת בריכוז גבוה בחלבונים מן החי (גם במוצרי חלב וביצים, לא רק בבשר ודגים).

בעת צריכת לאוצין בכל ארוחה, ישנה התאוששות טובה ובניית שרירים אידיאלית.

ולכן– כדאי בארוחה לשלב 20-40 גר' חלבון.

איפה יש 25 גרם חלבון במזון?

• 250 גר' קוטג' או גבינה
• 160 גר' טופו
• 400 גר' קינואה
• 100 גר' חזה עוף
• 90 גר' דג סלמון
• 3 ביצים גדולות
• 300 גר' גבינת ריקוטה
• כף אבקת חלבון
• 100 גר' טונה משומרת
• 3-2 קציצות בשר

ואיפה ניתן למצוא את חומצת האמינו לאוצין?

3-2 גר' לאוצין יש ב–

• כף אבקת חלבון מי גבינה
• 200 גר' חזה עוף
• 200 גר' גבינת ריקוטה
• 100 גר' טופו
• 300 גר' ביצים (כ– 4 ביצים)
• 150 מנת דג לבן
• 250 גר' גבינת קוטג'
• 800 גר' אפונה
• 200 גר' טחינה גולמית מלאה

חלבון חשוב לנו לקיום. שימו לב לכמות החלבון היומית שאתם אוכלים.
יש אופציות לשימוש באבקות חלבון אם אתם לא מצליחים להגיע לסך החלבון היומי!
אורח חיים בריא מתחיל בידע. עכשיו אתם יודעים ומבינים יותר את חשיבות החלבון. תנסו ליישם על עצמכם!